Aanstaande zondag is het zo ver: de 35e editie van de marathon van Rotterdam. De deelnemers zitten nu in hun laatste week van voorbereiding en als het goed is zijn ze druk aan het ’taperen’.

Speciaal voor deze mensen heb ik hier 10 last minute tapering tips:

1. Omdat de theorieën hierover erg verschillend zijn, is het gevaarlijk om hier wat zinnigs over te zeggen. Toch zou ik iedereen willen adviseren om in de laatste week niet te veel kilometers meer te gaan maken; die afstand zit er nu wel in. Een korte intensieve training (zoals een interval) kan echter wel degelijk effect hebben, maar pas op dat je in de laatste week voor je marathon geen blessures oploopt. Merk je dat het niet gaat? Stop dan! Luister naar je lichaam.

2. Bestudeer goed het parcours (downloaden kan hier). Visualiseer je zelf al lopend door de straten van Rotterdam. Dit zorgt ervoor dat je rustig en mentaal sterk aan je marathon kunt beginnen.

3. Eet voedsel met veel koolhydraten (meergranenbrood, pasta, ontbijtgranen), en drink veel! In de laatste week voor je marathon zou ongeveer 65% tot 70% van je calorieën afkomstig moeten zijn uit koolhydraten. Vermijdt alcohol! Alcohol ontrekt vocht uit je lichaam en kan er voor zorgen dat je niet goed slaapt.

4. Slaap voldoende. Geef je lichaam de tijd om zich te herstellen en op die manier het trainingseffect van je actieve sessies te optimaliseren.

5. Zorg dat je goed voorbereid heen gaat. Waar ga je parkeren? Wie rijden er mee? Waar breng je je spullen heen? Zorg dat je dit van te voren allemaal goed hebt uitgezocht. Dit voorkomt stress (in de laatste week) voor de wedstrijd.

6. Breng je gear op orde. Heb je reserve-veters bij je (want zal je net zien; strik je je schoen bij de start breekt je veter)? Ben je voorbereid op een regenbui? Een petje of zonneklep voor als de felle zon schijnt? Zonnebrand mee? En niet geheel onbelangrijk: is je GPS-horloge/HRM-horloge goed opgeladen? Kijk dit allemaal goed na. Ook dit voorkomt stress en onnodige verrassingen alvorens je gaat beginnen. Tip: vergeet niet om een foto- of videocamera mee te nemen, zodat je supporters je tijdens de marathon vast kunnen leggen. Het is leuk om er zichtbare herinneringen aan over te houden. Heb je een GoPro? Vergeet hem dan niet aan te drukken 100 meter voor de finish (zoals mij wel is gebeurd tijdens Cycling Holland…)

7. Werk aan je concentratie. De één doet dit door middel van yoga, terwijl iemand anders een boek gaat lezen. De essentie is hetzelfde. Wees je bewust van je lichaam en zowel je fysieke en mentale kracht. Wordt één met jezelf. Je zult merken dat je hierdoor een betere prestatie zult neerzetten.

8. Sex voor de wedstrijd mag gewoon. Uit onderzoeken blijkt namelijk dat er geen fysieke verschillen merkbaar zijn. Wel kan het mentaal effect hebben: als je als een vrolijk hertje de Erasmusbrug ophuppelt terwijl je eigenlijk als een cheetah moet rennen, heeft het niet het gewenste effect. Dit kan iedereen echter heel goed voor zichzelf bepalen ;-).

9. Laat je eens goed masseren. Dan bedoel ik geen massage bij een Thaise massage-salon, maar een goede sportmassage. Laat die laatste spierknopen er even goed uit kneden, ontdoe je spieren van afvalstoffen en zorg dat je goed soepel bent. Dit verkleind de kans op blessures en werkt ook weer prestatieverhogend.

10. Last, but zeker not least: geef je gezin even wat extra aandacht. Ze hebben jou de laatste tijd al vaak genoeg moeten missen in verband met de vele trainingen. Aankomende zondag staan ze je als het goed is toe te juichen op de Coolsingel. Laat zien dat je hun steun waardeert. Zonder hen had je het waarschijnlijk niet gered.

De laatste tip: heb plezier! Je gaat een unieke prestatie neerzetten. Je gaat een marathon lopen. Aan het einde van de 42.195 kilometer wacht een medaille op je. Een medaille die je hebt verdient. Een medaille die je later trots aan je kleinkinderen zult laten zien. Succes iedereen!

Vond je dit leuk om te lezen? Praat mee in de reacties hieronder en deel dit bericht via een van onderstaande links. Op de hoogte blijven van mijn activiteiten? Like dan mijn Facebook-pagina.